Para celebrar o mês em que se comemora o Dia Internacional da Mulher, a nutricionista Gláucia Hübner preparou uma série especial para tornar o universo feminino mais saudável. Para começar, confira as dicas de alimentos para reduzir inchaço, irritabilidade e outros sintomas da TPM.
Por Gláucia Hübner, nutricionista*
A TPM, também conhecida como Tensão Pré-Menstrual é uma realidade no universo feminino, atingindo de 70 a 75% das mulheres. Os sintomas podem durar de algumas horas a 10 dias antes da chegada da menstruação. Geralmente é causada por uma variação na concentração dos hormônios estrógeno e progesterona.
Hoje já se sabe que vários sintomas podem ser amenizados com mudanças de hábitos de vida, dentre eles a alimentação, atividade física, modulação do estresse. Quando as mudanças no estilo de vida não forem suficientes para amenizar o desconforto, alguns suplementos podem ajudar e devem ser prescritos mediante avaliação, por profissional capacitado.
A variedade de sintomas que se dividem entre físicos e psicológicos é grande e nem toda a mulher apresenta todos eles. Além disso, há graus diferentes de TPM e pode ser que ela não aconteça todos os meses e nem durante toda a fase da vida reprodutiva. Sendo assim, a avaliação individualizada faz toda a diferença. O diagnóstico é baseado na presença dos sinais e sintomas, já que não existe um exame específico para isso. Nem sempre o que for adequado para uma mulher será adequado para a outra. O uso de medicamentos nessa fase somente deve ser feito sob orientação médica.
A alimentação indicada para os diferentes sintomas
Existem algumas classificações para a TPM que devem ser tratadas de formas distintas.
Tipo A: associado aos sintomas de ansiedade, causada pela queda do estrógeno que, dentre outras funções, regula o estado emocional. Sintomas mais comuns são: fadiga, irritabilidade, alterações de humor, angústia, alterações no sono. Costuma melhorar com atividades que conciliem corpo e mente, como yoga, meditação e exercícios respiratórios. Alguns fitoterápicos também podem ser associados, mediante avaliação individualizada. Reduzir o consumo de cafeína e demais alimentos estimulantes nessa fase é fundamental.
Tipo C: associado à compulsão alimentar. O sintoma mais comum é a necessidade de comer doces e comidas gordurosas, hipercalóricas. Geralmente existe um sentimento de culpa ou vergonha após comer. As formas de minimizar esses sintomas são as atividades físicas aeróbicas, já que elas estimulam a produção das endorfinas, levando a uma maior sensação de prazer e satisfação, que geralmente se busca no consumo dos chocolates. Manter uma adequada ingestão de frutas, verduras, legumes e cereais integrais deixa o corpo mais bem nutrido, minimizando essa necessidade de consumir doces. Por serem ricos em fibras, esses alimentos conferem mais saciedade. Comer em intervalos menores nessa fase também pode ajudar a diminuir as compulsões.
Tipo D: associado à depressão, alterações de humor, sono e apetite. Os sintomas mais comuns são insônia, fraqueza generalizada, tristeza sem motivo aparente, oscilação de humor, dificuldade de concentração. Para amenizar esse quadro, sugere-se o consumo de alimentos ricos em complexo B, em especial a vitamina B6, encontrada nos cereais integrais, ovos e banana, dentre outros alimentos.
Tipo H: associado à retenção de líquidos, devido à maior produção de progesterona. Os sintomas mais comuns são a sensibilidade nas mamas, ganho de peso, inchaço nas mãos e nos pés. Nesses casos, restringir o consumo de sal e alimentos industrializados ricos em sódio é fundamental. Bebidas alcoólicas e gaseificadas também contribuem para o inchaço e não devem ser consumidas nessa época. Alguns chás com ação diurética ajudam a combater o inchaço, além da drenagem linfática que também é uma boa aliada. Importante lembrar que, mesmo havendo retenção de líquidos, é necessário manter a hidratação adequada.
Tipo O: compreende todos os sintomas que não estão englobados nos outros tipos e que podem variar mês a mês: acne e pele oleosa, náuseas, alteração do funcionamento do intestino, dores generalizadas, dentre vários outros. Nesse caso, são traçadas estratégias específicas, de acordo com os sintomas apresentados.
Além de todos esses tipos, existe também a forma mais grave, chamada de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual, de maior impacto metabólico, que geralmente necessita de medicação e acompanhamento, além das mudanças de estilo de vida. Assista ao vídeo e saiba mais sobre o transtorno.
Há também os casos em que os sintomas não cessam com a chegada da menstruação no período chamado de perimenopausa, que corresponde aos anos anteriores à menopausa.
De qualquer forma, se os sintomas incomodam com frequência, buscar uma ajuda profissional é de grande importância para melhora da qualidade de vida e a nutrição é peça chave em tudo isso!
Serviço:
Instagram: @glauciahubner
Site: nutricaoesaude.com.br
YouTube: Nutricionista Gláucia Hübner Gonçalves
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