Enfrentar a menopausa pode ser um desafio para muitas mulheres. Confira as dicas da nutricionista Gláucia Hübner para fazer da alimentação uma aliada.
Por Gláucia Hübner, nutricionista*
A menopausa não é uma disfunção, tampouco uma doença. É algo natural, mas que requer cuidados. Acontece quando a mulher passou por mais de 12 meses sem menstruar. Algumas mulheres passam por ela sem nenhum sintoma. Porém, para outras, essa fase pode trazer ondas de calor, alterações de humor e de sono, dor durante a relação sexual, depressão, ganho de peso, falta de energia ou uma combinação de vários desses sintomas. A partir daí, aumentam as chances de osteoporose e doenças cardiovasculares.
Geralmente, a menopausa ocorre entre 45 e 55 anos, mas a prevalência de mulheres com sintomas antes dessa idade tem aumentado. Em alguns casos, ela pode ser desencadeada como consequência de algumas intervenções: retirada dos ovários, que produzem hormônios, e em decorrência do uso de alguns quimioterápicos.
A fase anterior à menopausa é chamada de perimenopausa, em que os ciclos menstruais começam a ficar mais irregulares e alguns dos sintomas da menopausa já começam a surgir.
Na grande maioria dos casos, é ideal que sejam feitas as dosagens de hormônios no sangue periodicamente para se acompanhar essa fase de transição. A reposição hormonal só deve ser feita com acompanhamento médico.
Nutrição na menopausa: como a alimentação pode te ajudar a se sentir melhor
As ondas de calor estão entre os sintomas mais comuns, acometendo cerca de 75% das mulheres na menopausa. Dentre os fitoterápicos comumente utilizados, está a amora, que pode ser consumida em forma de chá. Evitar alimentos termogênicos, ou seja, aqueles que elevam a temperatura corporal, também ajuda bastante: gengibre, cravo, canela, bebidas alcoólicas, pimentas, café. Procurar consumir água e demais líquidos em temperatura mais fria também é uma boa estratégia, além de evitar vestimentas e roupas de cama de material sintético.
Muitas mulheres se queixam do ressecamento de pele, cabelo, unhas e até mesmo vaginal, o que pode ser amenizado com alimentos à base de ômega 3, como peixes, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, macadâmias, avelãs), azeite extra virgem, além de ser necessário manter uma hidratação satisfatória.
Existem também opções mais naturais, que podem ser avaliadas caso a caso, com grandes chances de melhora desse desconforto. Lembrando que o ressecamento vaginal, se não for tratado adequadamente, favorece infecções urinárias de repetição.
A alteração no sono pode ser melhorada com vários recursos de higiene do sono: banho relaxante antes de deitar, chás sem cafeína, aromaterapia, quarto bem escuro, além das estratégias para melhora das ondas de calor, que frequentemente fazem as mulheres acordarem à noite.
Existem também fitoterápicos que ajudam a induzir e manter o sono. Ter níveis adequados de melatonina também favorece um sono reparador, o que deve ser feito de forma orientada, com dosagem a ser avaliada individualmente. As frutas vermelhas são fontes de melatonina natural e podem ajudar bastante.
Oscilações de humor acontecem com frequência e requerem atenção especial. Alimentos fontes de complexo B como os cereais integrais, ovo e fontes de proteínas auxiliam na produção de neurotransmissores, que ajudam a controlar melhor os sintomas. Além disso, alguns fitoterápicos também podem ser úteis.
As chances de osteoporose aumentam devido ao declínio da produção hormonal. Manter um consumo regular de alimentos fontes de cálcio, magnésio, vitamina K, boro e vitamina D é imprescindível. Nem sempre o consumo exacerbado de laticínios previne osteoporose, uma vez que ele não contém os demais nutrientes que favorecem a chegada desse cálcio ao osso, levando a calcificações em outros órgãos. Além do mais, o metabolismo final dos laticínios é ácido, o que em excesso favorece a descalcificação óssea, ao contrário do que muitos imaginam.
A atividade física constante e bem orientada é fundamental na manutenção da massa óssea. A suplementação de cálcio, quando necessária, precisa estar combinada com todos os nutrientes necessários à metabolização desse mineral.
Manter um adequado consumo de proteínas, distribuídas ao longo do dia, ajuda a evitar a perda de massa muscular. Quando associado à atividade física, o resultado é ainda melhor e, de fato, é o que ajuda na manutenção e ganho de massa muscular. Sempre priorizar proteínas de fácil digestão. Se necessário, recorrer a uma suplementação bem orientada. Importante lembrar que consumir proteínas em excesso provoca sobrecarga renal, acidifica o organismo e, de forma isolada, não gera músculos mais definidos ou volumosos.
Terapias holísticas também podem contribuir para a melhora da qualidade de vida. Enfim, para cada mulher, com seus respectivos sintomas, deve ser traçado um plano de tratamento que atenda à demanda individual. Afinal, cada mulher é única.
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